CÓMO DEBO ENTRENAR LA FUERZA SI TENGO HIPERTENSIÓN

¿ES SEGURO TRABAJAR LA FUERZA SI TENGO HIPERTENSIÓN?

Pese al miedo infundado respecto a este tipo de entrenamiento en los últimos tiempos, podemos estar tranquilos, y es que los últimos avances científicos han hecho que esta creencia sufra un cambio de paradigma, convirtiéndose no solo en un tipo de entrenamiento seguro, sino también eficaz para disminuir nuestros valores de presión arterial, sobre todo sistólica, tanto a corto (durante 24 horas) como a medio y largo plazo.

¿QUÉ METODOS DEBO UTILIZAR EN MIS ENTRENAMIENTOS?

Pese a que esto lo controlarán nuestros entrenadores, nos encontramos con un concepto denominado como hipotensión post-ejercicio, el cual alude, tal y como podéis intuir, a las reducciones de la presión arterial generadas tras una sesión de entrenamiento. De esta forma, debemos ser conscientes que dentro del propio entrenamiento de fuerza existen numerosas variables que, de una forma u otra afectan a esta respuesta hipotensora, como pueden ser la intensidad (peso en kilogramos), el volumen (número de series o repeticiones) o la densidad (relación entre el tiempo de trabajo y de descanso). Por ello, y como consecuencia, aparecen numerosos métodos para entrenar la fuerza:

• Series tradicionales: Trabajar de forma seguida un ejercicio (como sentadilla, por ejemplo), realizando varias series y descansando un tiempo fijo entre cada una de ellas.
• Superseries de agonistas-antagonistas: Estas consisten en movilizar músculos que realizan una función opuesta, como por ejemplo pectoral (press de banca) y dorsal (remo horizontal), de forma seguida, sin dejar prácticamente descanso entre los ejercicios correspondientes, agrupando estos de dos en dos y entre pares descansar en torno a unos minutos.

Sabiendo esto, un estudio científico ha demostrado que, aunque el método de las superseries también es eficaz para mejorar nuestros niveles de fuerza y masa muscular, el método relacionado con las series tradicionales fue más útil para reducir la presión arterial sistólica, sin cambios significativos en la diastólica, a los 20, 30 y 40 minutos después del ejercicio, pese a que luego empezase a aumentar. Además, este método permite realizar un mayor volumen de trabajo al aumentar los periodos de descanso. No obstante, parece que estos cambios podrían verse condicionados por otros factores, como el volumen de entrenamiento (más que por la intensidad), respecto a la disminución de la presión arterial posterior.

¿Y CUÁLES SON LOS POSIBLES INCOVENIENTES?

Por otro lado, no debemos olvidar lo que pasa durante la sesión, y es que seguramente para que haya una bajada tan acusada, antes debe haberse producido una subida, por lo que debemos tenerlo muy en cuenta, sobre todo si tenemos valores muy altos de presión arterial.

Y NO TE OLVIDES DE QUE GRACIAS AL EJERCICIO SE PUEDE DISMINUIR LA MORTALIDAD CARDIOVASCULAR EN UN 10%

Finalmente, es necesario recordar los grandes beneficios del ejercicio, de fuerza en este caso (pero también en general), donde tan solo 30 minutos de este tipo de entrenamiento podrían ayudarnos a reducir nuestra presión arterial sistólica en 7 mmHg (milímetros de mercurio) y la diastólica en 2 mmHg, disminuyendo nuestra mortalidad cardiovascular… ¡EN UN 10%!, y es que la evidencia científica nos dice que: “…el efecto reductor de la presión arterial sistólica del ejercicio entre las poblaciones hipertensas parece similar a los medicamentos antihipertensivos de uso común” y me permito el lujo de añadir: con cero efectos secundarios mientras esté llevado de la mano de profesionales.

Artículo adaptado por:

Ignacio Hernando Valle – Entrenador Traïnsplant
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Máster en Formación del Profesorado
Máster en Actividad Física y Salud
Especialista en ejercicio físico oncológico y obesidad
Colegiado nº 62841

REFERENCIAS

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