¿Cómo podemos entrenar de forma segura, divertida y experimentando mejoras?
Cuando nos preguntamos cuál es la forma más entretenida para entrenar, generando una percepción subjetiva de esfuerzo menor, así como una menor respuesta de la presión arterial, solemos coincidir que este tipo de entrenamiento es aquel que denominamos circuito. Este consta de ejercicios que trabajan todas las partes del cuerpo e incluso varias capacidades físicas, sobre todo fuerza y resistencia. Por ello, este método de entrenamiento suele ser bastante útil en principiantes.
¿En qué se basa este tipo de entrenamiento tipo circuito?
Asimismo, este método de entrenamiento suele estar compuesto por seis ejercicios:
- un ejercicio de la parte central del cuerpo o core
- dos ejercicios de la parte superior,
- dos ejercicios de la parte inferior
- un ejercicio de resistencia
El resultado es una forma de trabajo bastante equilibrada respecto a todos los segmentos corporales.
No obstante, y para controlar nuestros niveles de presión arterial, parámetro que cuando se tiene una patología suele encontrarse bastante desregulado, debemos organizar estos ejercicios según una secuencia lógica como puede ser la siguiente, por ejemplo: core-tren inferior-tren superior-tren inferior-tren superior-resistencia.
Aquí, y siempre que sea posible, es adecuado que los ejercicios de tren inferior se dividan a su vez en uno relativo a la parte anterior de la pierna (cuádriceps, como sentadilla) y otro para la parte posterior (glúteo e isquiotibiales, como el peso muerto). Por otro lado, los de tren superior podrían dividirse en uno de empuje, como flexiones, y otro de tirón, como un remo. Además, el trabajo de resistencia debe estar realizado a una intensidad donde nos cueste hablar, pero sin llegar a hiperventilar, mientras que, para la fuerza, debemos realizar entre 10-15 repeticiones, dejando siempre un margen de 4-5 en reserva, tal y como explicamos en este post que habla de cómo medir la intensidad del ejercicio físico sin pulsómetro.
¿Qué beneficios se le atribuyen al entrenamiento en circuito?
Respecto a los beneficios de este tipo de entrenamiento destacan mejoras sobre la composición corporal, reduciendo nuestros niveles de masa grasa y aumentando los de masa muscular y mejorando otros parámetros como la capacidad pulmonar y el estrés percibido en nuestro día a día. Además, parece seguro en poblaciones patológicas.
Por ello, os dejamos la siguiente propuesta a modo de circuito para trabajar todo el cuerpo sin material:
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Referencias
- Saavedra, J. M., Kristjánsdóttir, H., Gunnarsson, S. B., & García-Hermoso, A. (2021). Effects of 2 physical exercise programs (circuit training and brisk walk) carried out during working hours on multidimensional components of workers’ health: a pilot study. International journal of occupational medicine and environmental health, 34(1), 39-51.
- Wu, C., Bu, R., Wang, Y., Xu, C., Chen, Y., Che, L., & Wang, S. (2022). Rehabilitation effects of circuit resistance training in coronary heart disease patients: A systematic review and meta‐analysis. Clinical Cardiology, 45(8), 821-830.
- Ramos-Campo, D. J., Andreu Caravaca, L., Martínez-Rodríguez, A., & Rubio-Arias, J. Á. (2021). Effects of resistance circuit-based training on body composition, strength and cardiorespiratory fitness: a systematic review and meta-analysis. Biology, 10(5), 377
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