¿Cómo controlar la intensidad del ejercicio sin pulsómetro?
La principal consideración a tener en cuenta, sobre todo cuando tenemos una patología subyacente y realizamos ejercicio físico, es la intensidad del mismo. Sin embargo, la mayor parte de la población no sabe cómo discernir a que intensidad está realizando una actividad deportiva.
¿Qué escalas existen para medir la intensidad del ejercicio?
De esta forma, debemos saber que no es necesario la mayoría de las veces utilizar un pulsómetro para saber a qué intensidad estamos trabajando, aunque es interesante su uso, además de la realización de una prueba de esfuerzo para un mejor ajuste de dicha intensidad. Por ello, y respecto a métodos subjetivos, destacan dos por encima del resto: el “Test del habla” y la “Escala de percepción subjetiva de esfuerzo”.
El “Test del habla”
En relación el Test del habla, debemos saber que es muy útil en cuanto a actividades de resistencia o “cardio”, de manera que cuando no podamos hablar con la persona que tenemos al lado o con nosotros mismos, estaremos a una intensidad cercana al 80% de nuestro volumen de oxígeno máximo o capacidad total. Por ello, un buen matiz, sobre todo respecto a aquellas personas que estéis empezando a realizar ejercicio o tengáis algún tipo de patología, es llevar a cabo la actividad a una intensidad donde podemos hablar, pero no cantar, de forma que podamos mejorar sin perjudicar nuestra salud.
La “Percepción subjetiva de esfuerzo”
Por otro lado, existe otro tipo de escala, como es la de Percepción subjetiva de esfuerzo, la cual puede ayudarnos también a medir la intensidad, y en este caso tanto de un trabajo de fuerza como de resistencia. Asimismo, esta se basa en una escala, originalmente de 6 a 20, pero que de forma simplificada va de 0 a 10 para un mejor entendimiento por parte de la persona, donde unos valores superiores a 8, determinan que la intensidad está siendo alta, debiendo encontrarnos de forma normal en torno a 6-7. Además, esta escala nos dice también a que intensidad estamos también en cuanto al entrenamiento de fuerza, de manera que si estamos en una intensidad (en este caso tensión muscular) de 6-7, significará que podremos hacer como mucho 3-4 repeticiones más o que estamos en torno a un 60-70% de 1RM o intensidad máxima. Precisamente, esta sería la intensidad idónea para entrenar de forma general.
¿Conocías estas escalas? Cuéntanoslo abajo en los comentarios.
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Referencias
- Reed, J. L., & Pipe, A. L. (2014). The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity. Current opinion in cardiology, 29(5), 475-480.
- Zourdos, M. C., Goldsmith, J. A., Helms, E. R., Trepeck, C., Halle, J. L., Mendez, K. M. et al. (2021). Proximity to failure and total repetitions performed in a set influences accuracy of intraset repetitions in reserve-based rating of perceived exertion. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35, S158-S165.
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