Estirar después de entrenar

¿Debemos estirar después de una sesión de entrenamiento?

Muchos de nosotros cuando realizamos una actividad deportiva, sea cual sea, tenemos el hábito de realizar estiramientos estáticos nada más terminarla, hasta tal punto que pensamos que sino los realizamos podríamos llegar a lesionarnos o tener agujetas a posteriori, pero, ¿hasta que punto es esto cierto?

¿Son efectivos los estiramientos para recuperarnos mejor?

Lo primero de todo quizá sería explicar lo que se suele buscar con este tipo de estiramientos, y no deja de ser otra cosa que hacer perder rigidez al músculo después de una actividad, como puede ser correr, por ejemplo, donde se ha estirado y contraído cientos o incluso miles de veces. Respecto a ello, la evidencia nos dice que no nos ayudan a prevenir las posibles lesiones posteriores, es decir que son la última medida de recuperación en la que deberíamos centrarnos, siendo mucho más importantes otras como el descanso o la alimentación.

¿Es conveniente incluir los estiramientos en el calentamiento?

También suele ser bastante común ver a gente incluir en sus calentamientos estiramientos estáticos. Sin embargo, esta medida tampoco parece ser del todo útil siempre que no vayan acompañados de estiramientos dinámicos, es decir, movilidad articular, sobre todo si se realizan durante un tiempo amplio, ya que podrían reducir nuestros niveles de fuerza posteriores. De esta forma, lo más adecuada sería realizarlos durante 20-30 segundos máximo, siendo continuados de estiramientos dinámicos o movilidad articular.

Recomendaciones específicas

Respecto a su inclusión en población con enfermedad renal crónica o trasplantada, sabemos que algunas de las consideraciones que debemos tener en cuenta durante el ejercicio son las posibles descompensaciones que se pueden producir respecto a la tensión arterial, además de un posible exceso de daño muscular generado tras el mismo, pudiendo afectar ambos factores negativamente al funcionamiento del riñón. Por ello, lo más recomendable en esta población sería dividir estos estiramientos en varios bloques; por ejemplo, en vez de 20 segundos, dos de 10 segundos (sin realizar apneas durante el estiramiento), buscando siempre un umbral de tensión donde no haya dolor alguno.

De esta forma, podríamos resumir su utilización a través de las siguientes cuestiones: ¿Se puede estirar después de entrenar? Probablemente si, ¿Se debe estirar? Posiblemente no. Es decir, su uso no va a generar prácticamente efectos positivos (no más allá de los psicológicos), pero tampoco negativos, por lo que colocando todo en una balanza, no tienen porqué prohibirse.

Si decides empezar un programa de ejercicio físico personalizado y a tu medida, no dudes en contactar con el equipo Trainsplant, nosotros nos ocuparemos de analizar tu caso y ayudarte. Somos especialistas en el entrenamiento para personas trasplantadas.

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Referencias

• Cramer, J. T., Housh, T. J., Johnson, G. O., Miller, J. M., Coburn, J. W., & Beck, T. W. (2005). Efectos Agudos de los Estiramientos Estáticos sobre el Torque Pico en Mujeres. PubliCE Premium.
• Afonso, J., Olivares-Jabalera, J., & Andrade, R. (2021). Time to move from mandatory stretching? We need to differentiate “Can I?” from “Do I have to?”. Frontiers in Physiology, 12, 714166.