young man in sleepwear suffering from headache in morning

Estrategias para solucionar el dolor lumbar

La lumbalgia crónica es un proceso habitualmente discapacitante y reductor de la calidad de vida relacionada con la salud, supone la persistencia del dolor lumbar durante tres o más meses y se sabe que tiene múltiples consecuencias a nivel cognitivo y emocional. 

Es una de las principales causas de incapacidad temporal y de invalidez permanente. De hecho, seguro que también te ha pasado a ti alguna vez. Es muy molesto ¿verdad? Es por ello que queremos abordar esta temática con el fin de poder ayudarte y también a las personas que tienes en tu alrededor.

Traemos esta información con el objetivo de ahorrarte dolor, tiempo y recursos.

¿Sabías que el lumbago es el segundo motivo porque el que más personas acuden a Atención Primaria en España?

¿Por qué nos duele el lumbago?

Nuestro estilo de vida ha cambiado mucho con la llegada de las nuevas tecnologías, ahora nuestra actividad diaria se ve reducida hasta el punto en que tenemos que “obligarnos” muchas veces a movernos para no pasar tantas horas sentado, de hecho nos compramos relojes que nos lo recuerdan.

Cuanto menos nos movemos más debilitada está nuestra musculatura, esta se reduce dejando la zona lumbar “desprotegida” ante los esfuerzos normales, pero que para nuestra musculatura reducida son demasiados.

Por eso el primer consejo es ese, debemos construir de nuevo buenos hábitos para no perder movilidad física. No debemos olvidar que todo lo que nos rodea va enfocado a hacernos la vida más fácil y a ahorrar todo tipo de esfuerzos: mejores sillones, mejores sistemas de comunicación, comida recién hecha a un clic de distancia, y un largo etcétera.

¿Qué actividades repercuten y afectan a nuestra zona lumbar?

Pues bien, se sabe que el ejercicio físico y concretamente el correcto control postural y disociación de la zona media del cuerpo (CORE) esta directamente relacionada con una buena salud del raquis y por lo tanto de la zona lumbar.

Con las actividades diarias, las prisas y todas las comodidades del mundo, nos hemos olvidado de disociar como se mueve nuestra pelvis, de sentir el movimiento, de respirar, de interiorizar y saber en qué postura esta nuestro cuerpo.

La sedestación o posturas que adoptamos en numerosas ocasiones como por ejemplo: estar tumbado de medio lado, en el sofá, en una silla, en el trabajo durante horas, hacen que nuestra cadera este siempre en flexión y en posiciones incorrectas.

El dolor crónico lumbar afecta y deteriora la función muscular y hace que disminuya la calidad de vida (Katz, 2006). Este dolor es causado por una degeneración o daño de las articulaciones facetarias o de la articulación sacroilíaca con lesión de tejidos blandos del tronco o por inestabilidad lumbar debida a la perdida de fuerza muscular (Puolakka et al., 2008)

La inestabilidad lumbar restringe la fuerza muscular, la resistencia, la flexibilidad y el rango de movimiento activo (AROM). Lo cuál agrava el problema, ya que se restringe mucho más el movimiento del tronco para evitar el dolor en la zona lumbosacra. Esto, por si mismo hace todavía más grave el problema, ya que aumenta la debilidad de los músculos lumbares: músculos paraespinales y los multífidos (Willson et al., 2005)

Además de lo mencionado, también se ve afectado el patrón motor, un control postural deficiente y la perdida de función muscular (eficiencia muscular).

Por tanto, el trabajo de los músculos abdominales y extensores espinales es de gran importancia y cualquier programa de ejercicio físico debería incluir una correcta dosis de ejercicio de fuerza destinado a potenciar esta musculatura, así como la correcta postura y disociación de la misma (Cho et al., 2014).

Y bien, ¿qué estrategias podemos llevar a cabo para aliviar el dolor lumbar teniendo en cuenta todo lo anterior?

El trabajo del CORE representa un porcentaje muy elevado en los programas de ejercicio físico para población con dolor lumbar. 

A continuación se exponen algunos aspectos clave a tener en cuenta para entender a qué nos referimos con trabajo de la zona media del cuerpo o core:

– Un correcto control de la respiración en relación a la coactivación del core.

– Disociación de la pelvis en las diferentes posiciones (sedestación, bipedestación, decúbito prono, supino y lateral).

– Establecer una intensidad del ejercicio del core determinada por acelerometría, mediante el uso de apps específicas para ello en dispositivos móviles (Heredia-Elvar et al., 2021)

– Tratar de progresar en la complejidad motriz de los ejercicios: desde posiciones en suelo hacia posiciones de pie en las que se comprometa la estabilidad del tronco. Podrían ser tareas con peso en las que se trata de mantener la posición del tronco ante una carga, tareas con plataformas inestables, tareas con feedback externo donde tengo que atender a las consignas del entrenador, etc…

– Entender que la zona media no debemos macharla a base de repeticiones interminables. Es mucho más interesante y EFICAZ, activarla bien con el correcto uso de la respiración y sobretodo “retarla”.

En Traïnsplant contamos con programas específicos, en los que mediante una correcta progresión, el objetivo es mejorar la fuerza en esta región y por ende mejorar la calidad de vida, la postura, el ánimo y la salud cognitiva y emocional de la persona con dolor lumbar crónico. Podemos llegar a revertir el dolor lumbar, no solo por tener la información de cómo hacerlo sino porque ponemos esainformación a funcionar para ti. Ponerla en práctica, encontrar obstáculos, superarlos, y no dejar de avanzar paso a paso será lo único que te “enganche”.

Figure 1 Core stability exercises. Recuperado de: Heredia-Elvar et al. (2021).

Si quieres tener una valoración del raquis completa y gratuita, para poder recomendarte los ejercicios u progresiones que mejor te vienen en tu caso y poder empezar a fortalecer tu coredesde ya, envíanos un correo a info@trainsplant.com con el asunto: “VALORACION RAQUIS”, cuéntanos qué te ha parecido este post y cuál es tu problema concretamente.

En Trainsplant queremos ayudarte y que no tengas escusas para empezar a cuidarte

¡Hasta pronto!

Referencias

1) Katz, J. N. (2006). Lumbar disc disorders and low-back pain: socioeconomic factors and consequences. Journal of bone and joint surgery. American volume88(Suppl 2), 21-24. https://doi.org/10.2106/JBJS.E.012732) 

2)Puolakka, K., Ylinen, J., Neva, M. H., Kautiainen, H., & Häkkinen, A. (2008). Risk factors for back pain-related loss of working time after surgery for lumbar disc herniation: a 5-year follow-up study. European spine journal : official publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society17 (3), 386–392. https://doi.org/10.1007/s00586-007-0552-23) 

3)Willson, J. D., Dougherty, C. P., Ireland, M. L., & Davis, I. M. (2005). Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons13(5), 316–325. https://doi.org/10.5435/00124635-200509000-000054) 

4)Cho, H. Y., Kim, E. H., & Kim, J. (2014). Effects of the CORE Exercise Program on Pain and Active Range of Motion in Patients with Chronic Low Back Pain. Journal of physical therapy science26(8), 1237–1240. https://doi.org/10.1589/jpts.26.12375) 

5)Heredia-Elvar, J. R., Juan-Recio, C., Prat-Luri, A., Barbado, D., & Vera-Garcia, F. J. (2021). Observational Screening Guidelines and Smartphone Accelerometer Thresholds to Establish the Intensity of Some of the Most Popular Core Stability Exercises. Frontiers in physiology12, 751569. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.751569

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