Beneficios del ejercicio físico

Mejoras físicas y psicológicas de la actividad física

Los grandes beneficios de la actividad física

La clave para una vida larga y de calidad

La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que, para el 2020, las enfermedades no transmisibles serán la causa de más del 70% de la morbilidad mundial. Algunas de estas enfermedades son la diabetes, la obesidad y enfermedades cardiovasculares propiciadas por la falta de actividad física. La OMS estima que dicha falta de actividad provoca más de dos millones de muertes al año. Se sabe que la combinación de una dieta inadecuada, una actividad física insuficiente y el consumo de tabaco son la causa de hasta el 80% de las cardiopatías coronarias prematuras. Si mantenemos una dieta sana, un peso corporal adecuado y cierta actividad física a lo largo de la vida podríamos prevenir ciertas cardiopatías y hasta un tercio de los casos de cáncer y otro tipo de enfermedades crónicas. Por tanto, la falta de actividad física aumenta sustancialmente el riesgo de hipertensión arterial, dislipemias, osteoporosis, depresión y ansiedad. Las causas de esta inactividad física de la sociedad actual se deben principalmente a un abuso del tiempo en el que permanecemos sentados frente al televisor y el ordenador, por la mecanización en el trabajo, por la falta de ejercicio físico en el tiempo de ocio, etc.

Aunque sabemos que es necesario que la totalidad de la población practique actividad física por sus beneficios a nivel físico y mental, nos encontramos en un país en el que los datos son poco esperanzadores. Un estudio realizado por la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) con pacientes españoles ha mostrado que solamente un 12% de la población española hace actividad física con regularidad, o lo que es lo mismo, solo 12 de cada 100 españoles realiza actividad física tres o más veces a la semana durante al menos media hora.

Hacer ejercicio incluye una gran variedad de actividades como correr, nadar, montar en bicicleta, actividades dirigidas en un gimnasio, entrenamiento con pesas y material alternativo, etc. por lo que difícilmente no encontremos una actividad acorde a nuestro estilo y que nos haga sentir bien. Encontrar esa actividad que nos motive a ser más dinámicos y a estar más saludables tendrá como recompensa mejorar la forma física, una mejor capacidad para realizar actividades de la vida cotidiana con vigor, sin fatiga y con la energía suficiente para disfrutar de las actividades de nuestro tiempo libre.

¿Y en el caso de los enfermos renales?

Se sabe que los pacientes en hemodiálisis son mucho menos activos que los sedentarios de la misma edad y que su actividad física disminuye hasta en un 3,4% cada mes después del inicio de la diálisis. La falta de actividad física es un factor negativo del pronóstico de supervivencia en diálisis, de modo que los pacientes en hemodiálisis sedentarios tienen un riesgo de mortalidad mayor al 62% en comparación con los que son más activos.

A pesar de los beneficios físicos y sociales del entrenamiento en pacientes en hemodiálisis, la realización de ejercicio regular fuera de la diálisis es escasa. Las alternativas para hacer ejercicio en los días de “no diálisis” son las iniciativas que requieran realizar actividad física moderada, pudiendo empezar por excluir el ascensor y sustituirlo por subir escaleras o bajarse dos paradas previas al destino para caminar más minutos al día. El objetivo es acumular al menos 30 minutos de actividad física al día.

¿Qué beneficios obtengo si realizo actividad física?

La actividad física mejora…

  • La composición corporal

  • El incremento del gasto calórico, combatiendo la obesidad y la hipertensión arterial

  • El sueño

  • La eliminación de productos de deshecho

  • El tono muscular y preserva o incrementa la masa muscular

  • La resistencia muscular

  • Las relaciones afectivas

  • El sentimiento psicológico de bienestar y la integración social

  • Fortalece los huesos y articulaciones haciéndoles más resistentes

  • La imagen corporal

  • La movilidad articular y la flexibilidad

  • La forma física cardiorrespiratoria

  • La actividad del sistema inmune

  • La digestión

  • La capacidad de coordinación y respuesta neuromotora

La actividad física reduce…

  • El riesgo de desarrollar hipertensión o dislipidemia y ayuda a controlarlas

  • El riesgo de cardiopatía isquémica y otras enfermedades cardiovasculares

  • El riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer (colon, mama, próstata…)

  • El riesgo sarcopenia (pérdida de masa muscular)

  • La incidencia de lumbalgia

  • Los sentimientos de depresión y ansiedad

  • El riesgo y consecuencias de las caídas

  • El riego de desarrollar obesidad y diabetes

  • El riesgo de osteoporosis

Máquina de hemodiálisis

¿El ejercicio es beneficioso para mí si padezco insuficiencia renal?

Las personas con enfermedad renal crónica pueden mejorar su salud general mediante la actividad física y son muchos los beneficios que los pacientes obtienen por el mero hecho de ser más activos. Por ejemplo…

Los ejercicios de resistencia aeróbica, de baja intensidad y de larga duración, tienden a disminuir los marcadores de índices inflamatorios y aumentan el anabolismo en pacientes en prediálisis, hemodiálisis y diálisis peritoneal. Este tipo de ejercicio también incrementa el consumo de oxígeno mejorando la capacidad cardiorrespiratoria del paciente lo que le permite desarrollar actividades de la vida cotidiana con menor fatiga.

Se ha demostrado que, a menudo, pacientes en hemodiálisis padecen depresión y ansiedad. El ejercicio físico ayuda a mejorar la capacidad funcional facilitando un estado de independencia física y, por tanto, el estado de bienestar evitando situaciones psicológicas adversas.

El cansancio de piernas es un síntoma habitual de la enfermedad renal. Con el entrenamiento de fuerza muscular esa debilidad y fatiga se puede mitigar considerablemente, lo que se traduce en una mejora de la capacidad de caminar, subir escaleras o mantenerse de pie sin cansancio durante más tiempo.

Todos los beneficios de la actividad física expuestos anteriormente engloban una meta final: mejorar la calidad de vida de los pacientes con enfermedad renal crónica, tengan tratamiento en diálisis o hayan sido trasplantados.

Me he decidido a hacer actividad física

¿Qué tipo de ejercicios puedo practicar?

Actualmente existen infinidad de opciones para hacer ejercicio. Contamos con gimnasios, piscinas, parques, centros deportivos de ayuntamientos, asociaciones que planifican actividades deportivas, escapadas a la montaña, etc. Además, tener un tratamiento renal sustitutivo no es un factor limitante para practicar casi todo tipo de actividades en diferentes entornos. A continuación ofrecemos una serie de ejercicios pueden mejorar la calidad de vida de personas con enfermedad renal crónica:

Caminar al menos 30 minutos al día de forma moderada bien de forma continua o fraccionada en bloques de 10 minutos.

Una gran opción si tienes exceso de peso y quieres comenzar un programa de ejercicio, la bicicleta es una alternativa ideal, ya que previene de lesiones articulares en tobillo, rodillas y caderas, porque no soportan el peso corporal.

Son modalidades de trabajo físico que ayudan a mantener una postura corporal correcta y a incrementar los rangos de movimiento articular de forma controlada. Tienen un componente de trabajo de fuerza muscular importante en las piernas y la zona abdominal.

El medio acuático nos ofrece alternativas interesantes para mejorar nuestra condición física. Actualmente en los centros deportivos se imparten clases colectivas en la piscina que no requieren del manejo de la técnica de natación ya que se realizan de pie en una piscina poco profunda. Estas actividades son: aquaerobic, gimnasia acuática, aqua fitness, aqua vital, etc.

Existen infinidad de alternativas para este tipo de trabajo, aunque el entrenamiento con pesas es el más conocido. La masa muscular se ve notablemente reducida cuando se padece una insuficiencia renal dado que la ingesta de proteínas y la ingesta de agua es limitada. Pero se pueden conseguir grandes mejoras a nivel musculoesquelético manteniendo un tono muscular adecuado con ejercicios de peso libre, autocargas o trabajo con el propio peso corporal, actividades en superficies inestables, clases colectivas de tonificación, etc.

Existe un tipo de trabajo muy beneficioso para la salud pero está poco desarrollado en la población general. Es el trabajo de flexibilidad. Los pacientes con enfermedad renal deben hacer ejercicios de estiramiento para mantener una movilidad adecuada y un rango de movimiento que permita desempeñar tareas diarias de forma independiente. Atarse los cordones de las zapatillas o colgar una percha en el armario suponen estirarse. A medida que la enfermedad se desarrolla los músculos pierden su capacidad elástica y se vuelven menos funcionales, pero los ejercicios de flexibilidad y estiramiento hacen mejorar esa capacidad elástica incluso en edades avanzadas.

Otros métodos alternativos de entrenamiento como la electroestimulación ó el entrenamiento oclusivo han demostrado que producen un incremento en la fuerza de los pacientes con enfermedad renal crónica, pero siempre bajo supervisión de un profesional y con unas pautas adecuadas a cada persona y situación.

Conclusiones

Los estudios epidemiológicos sobre actividad física son consistentes y muestran resultados muy uniformes en cuanto a los beneficios de la práctica de actividad física y deporte y, por el contrario, respecto a los riesgos de los estilos de vida sedentarios.

Un objetivo sencillo y alcanzable por toda la población es acumular al menos 30 min de actividad física de intensidad moderada en casi todos o, mejor, todos los días de la semana.

La combinación de diferentes tipos de trabajo muscular, cardiorrespiratorio y de flexibilidad son la clave para una mejora de la salud general.